Гречка – белки, жиры, углеводы. Гречка: белки, жиры, углеводы, калорийность и рецепты приготовления всеми любимой гречневой каши Калорийность гречневой крупы

Впервые человек окультурил гречиху более 4 тыс. лет назад. За это время гречка распространилась и успешно выращивается на всех континентах, кроме, естественно, Антарктиды.

В Россию гречку завезли греческие купцы, отсюда и характерное название.

Гречка – одна из наиболее вкусных и полезных и круп. В этом и кроется ее секрет всемирной популярности, растянувшейся на тысячи лет.

Гречка – это белок или углевод?

Гречневая крупа – продукт уникальный. В ее состав входят как белки, так и углеводы. Причем и те, и другие обладают редкими и очень полезными свойствами. Белки в гречке содержат более десятка . А углеводы настолько легко усваиваются, что не участвуют в процессе образования сахаров.

Эту крупу часто рекомендуют включать в диетическое меню, ведь в составе гречки есть белки, жиры и углеводы. А наиболее эффективными и безвредными являются диеты, при которых организм не лишается какого-либо вида питательных веществ.

Периодическое употребление этой крупы дает нашему организму полиненасыщенные жиры. Этот вид жиров существенно влияет на усваиваемость организмом других жирных продуктов и препятствует образованию холестерина.

Поэтому, несмотря на то, что в состав гречки содержит большое количество белков, жиров и углеводов, ее калорийность не скажется отрицательно на вашей фигуре.

Входящие в состав гречки необходимы организму. Это отличная альтернатива хлебу – не менее сытно, но не отложится на талии и содержит витамины и полезные вещества.

В правильно приготовленной отварной гречке белки, жиры и углеводы практически не меняются, сохраняя все полезные качества. Гречневая крупа может стать как основным блюдом, так и отличным гарниром. В любом варианте она принесет пользу вашему здоровью.

Таблица пищевой ценности гречки ответит на вопрос содержания в ней белков, жиров и углеводов, а также других нутриентов.

Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы - однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким , она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка - что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот - это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Также в состав гречки входят фитонутриенты - они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом - это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).

Таблица сравнения гречки с другими крупами

Напомним, что гречка - это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе - в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Чечевица	25.8 г	1.1 г	60 г	353 ккал
Овсяная крупа	17 г	7 г	66 г	389 ккал
Гречка	13 г	3.4 г	72 г	343 ккал
Пшеничная крупа	12.8 г	0.6 г	77.4 г	376 ккал
Манная крупа	11.3 г	0.7 г	73.3 г	326 ккал
Ячневая крупа	10.4 г	1.3 г	72 г	322 ккал
Перловая крупа	10 г	1.2 г	78 г	352 ккал
Кукурузная крупа	8.3 г	1.2 г	75 г	325 ккал
Рис (бурый)	8 г	3 г	77 г	370 ккал
Рис (белый)	7 г	0.7 г	80 г	365 ккал

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши - если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним - порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание в гречневой крупе - порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы

	Общее количество углеводов	Из них клетчатки	Содержание амилозы	Гликемический индекс
Чечевица	60 г	30.5 г	30%	20-25
Овсяная крупа	66 г	10.6 г	30%	50-60
Гречневая крупа	72 г	10 г	30%	45-60
Пшеничная крупа	77.4 г	5 г	26%	45-60
Манная крупа	73.3 г	4 г	24%	45-60
Ячневая крупа	72 г	14 г	24%	25-30
Перловая крупа	78 г	16 г	27%	25-30
Кукурузная крупа	75 г	4 г	28%	60-70
Рис (бурый)	77 г	3.5 г	24%	35-40
Рис (белый)	80 г	1.3 г	20%	60-80

Сколько белка в гречке?

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина - в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы - это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека - лизин, треонин и триптофан.

Важность незаменимых аминокислот

Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами - в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% , 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать .

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка - в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Влияние гречки на уровень сахара в крови

Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови - что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в и диетическом питании³.

***

Гречка - один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р - фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain,
Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment,
Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome,
Buckwheat: Nutrition Facts,

Cодержание:

Чем полезна гречневая крупа. Из чего она состоит — содержание белков, углеводов и жиров. Правильный рецепт готовки.

Польза гречки известна давно. Чего стоят только положительные отзывы спортсменов и худеющих женщин. Первые принимают продукт для набора мышечной массы и получения достаточного объема энергии, а вторые — для похудения.

Считается, что гречка — это углевод, способный обеспечить организм требуемой энергетической составляющей. Но только ли это стоит занести в актив продукта?

Родиной крупы считаются регионы Непала и Индии, где гречка принимается в пищу уже больше четырех тысяч лет. Что касается России, то сюда растение попало позже и, как легко догадаться из названия, страной-источником стала Греция.

Сама гречка представляет собой ядра гречихи, полученные посредством отделения центральной части от оболочек плода. В зависимости от качества источника и способа добычи различают гречневую крупу трех сортов, где первый сорт считается наиболее «чистым»и полезным.

Состав

Главное достоинство гречневой крупы — высокое содержание минеральных веществ, наиболее важными из которых являются:

железо;
медь;
фосфор;
йод и пр.

В продукте содержится 12-13 грамм белка и 60-65 грамм углеводов (на 100 гр). Кроме того, в составе ядер нашлось место ряду витаминов:

токоферолу (Е);
витаминам группы В — В2, В6, В9, В1;
витамину РР и пр.

Белки и углеводы в гречке — не единственные составляющие продукта. В нем присутствуют и жиры, но большая часть из них — полинасыщенные, то есть имеющие растительное происхождение. Их наличие гарантирует снижение уровня холестерина и нормализацию обменных процессов. Кроме того, это плюс для фигуры (как бы странно это не звучало). Продукт нормализует обменные процессы и снижает риски появления жировых отложений.

Белки, которые входят в состав крупы, поставляют достаточный объем аминокислот, что делает продукт по-настоящему полезным. Белки гречки по составу почти не отстают от тех, которые организм получает из мяса. Если сравнивать состав с бобовыми культурами (фасолью, горохом и прочими), то крупа и здесь в лидерах.

Средняя калорийность гречневой крупы составляет 300-320 ккал . Но не стоит пугаться. Правильно приготовленная каша — путь к похудению. Зная, сколько углеводов в гречке, удается сформировать рацион и исключить накопление жира. В белке ядер содержится 18 аминокислот, что делает состав крупы похожим на сухое молоко или яйца курицы. Также в продукте присутствуют органические кислоты, улучшающие пищеварение.

Подведем итог по составу. На 100 грамм гречки приходится:

12-13 г белка;
3-3,5 г жира;
60-65 г углеводов;
калорийность — 300-320 ккал.;
вода — 13-15 мг.

Показатели белков, жиров и углеводов в гречке могут меняться. Здесь многое зависит от сорта и типа обжарки. А показатели гречневой каши, приготовленной на молоке, намного выше.

Как варить гречку?

Выше было рассмотрено, сколько белков, углеводов и жиров находится в крупе. Но на содержание упомянутых нутриентов влияет еще один фактор — правильность приготовления продукта. Здесь стоит следовать следующему алгоритму:

Перед варкой рекомендуется выбрать имеющиеся в составе камни и отобрать зерна низкого качества.
После продукт промывается под струей холодной воды, что гарантирует быстрое отсеивание постороннего мусора.
Засыпьте гречку и налейте воды из расчета, что объем крупы увеличится в два-три раза.
Солить воду рекомендуется сразу после начала варки. После кастрюля стоит на медленном огне до выкипания. Среднее время приготовления — 15-20 минут .
Огонь отключается в том случае, когда на дне воды уже не осталось. После остывания каши добавляется масло, и блюдо принимается в пищу.

С вечера готовьте крупу — очистите ее и промойте водой.
Засыпьте гречку в кастрюлю и залейте кипяченой водой. После она должна настаиваться всю ночь (не меньше 6-8 часов).
Утром зерна выбирают воду почти полностью. Если крупе не хватает жидкости, то ее стоит долить.
После добавьте соль и поставьте кастрюлю на небольшой огонь до появления первых пузырьков.
Вот и всё — в готовое блюдо добавляется масло и подается к столу.

Полезные советы при приготовлении:

В процессе варки запрещено мешать ядра и открывать крышку без нужды.
Перебирать зерна проще всего в емкости с широким днищем. В этом случае крупа распределится по поверхности и плохую гречку проще отсеять.
Для лучшего вкуса ядра перед началом варки стоит поджарить.

Гречка и диета

Многие до сих пор спорят: гречка — это углевод или белок? На самом деле, каждый из этих элементов присутствует в достатке. Главный плюс ядер — не только в наличии витаминов и минералов, но и в отсутствии вредных веществ (искусственных удобрений и пестицидов). Растительный белок, который содержится в блюде, неплохо заменяет животный протеин. Кроме того, гречневая крупа отличается низким гликемическим индексом, благодаря наличию в составе медленных углеводов .

Употребление гречки обеспечивает длительное ощущение сытости, что полезно в период диеты. Присутствует в составе и клетчатка, которая исключает резкое повышение уровня сахара в крови. В идеале — заменить пшеничную муку гречневой, имеющей лучший вкус и быстро переваривающейся в желудке.

Для тех кто раздумывает, много ли углеводов в гречке, имеется отличное решение — готовить продукт без соуса, сахара и масла. Такая диета способствует выводу из организма лишней воды, помогает подтянуться мышцам и коже. Благодаря целебным свойствам блюда, медики часто включают его в рацион больных ожирением или диабетом. Также гречневая каша полезна при болезнях сердца и почек, во время беременности или кормления.

Итоги

На вопрос, есть ли углеводы в гречке, диетологи отвечают утвердительно. Но стоит помнить, что в составе присутствуют только сложные углеводы, безопасные для фигуры. Так что, при правильной организации рациона данная крупа способна спасти от накопления жира, дефицита белка, нехватки витаминов и микроэлементов. Этот продукт — настоящее чудо, которое должно быть на столе каждого человека.

Гречка в России распространена повсеместно. Наверное, многие и не догадываются, что в некоторых странах даже не подозревают, что существует гречневая крупа, а тем более, насколько она полезна. Мы же можем есть ее хоть каждый день, варим каши, готовим гарниры и добавляем в супы.

В этой статье мы разберем, из чего же состоит гречка, а также ее витаминный и минеральный состав, чтобы понимать, насколько она хороша для нашего здоровья.

Гречка: белки, жиры, углеводы

Гречневая крупа имеет в своем составе обширный список микроэлементов, таких, как калий, кальций, железо, йод, а также селен, ванадий, стронций и титан, которых нет больше ни в одной крупе. Также гречка богата витаминами А, Е, В и РР, причем один из витаминов группы В, а именно холин, также присутствует только в этом злаке. Ну и, конечно, состав не обходится без важных для нашего здоровья аминокислот.

У некоторых возникает вопрос: гречка - это белок или углевод? В 100 граммах гречневой крупы содержится 13,67 гр. белков, 3,38 гр. жиров и 47,63 гр. углеводов. Так что ответ вполне очевиден, причем гречневая крупа является «медленным» углеводом, не вызывает выброса глюкозы в кровь и ее рекомендуют не только для диетического питания, но и людям, больным диабетом.

Полезные свойства гречневой крупы

Благодаря тому, что состав гречки так изобилует полезными веществами, созданы даже специальные диеты, основанные на употреблении только этого злака. Садиться на такую жесткую диету или нет - индивидуальное решение каждого, вы должны быть уверены, что ваш организм достаточно силен, чтобы выдержать такое испытание.

Диетологи считают, что вреда у такой диеты нет, зато благодаря ей можно скинуть до восьми килограмм всего за пару недель. Почему же у них сложилось такое мнение?

Все дело в том, что то сочетание веществ, которое мы упоминали выше, вполне достаточное для поддержания всех процессов жизнедеятельности, а сама крупа считается достаточно сытной.

Также гречка назначается врачами при проблемах с желудочно-кишечным трактом и печенью, при снижении иммунитета и атеросклерозах, а также многих других заболеваниях, требующих особого питания. Следовательно, вреда от употребления в пищу только гречневой крупы быть не может, а организм почистится, и все процессы придут в норму. После такого очищения от шлаков и токсинов кожа становится здоровой и упругой, а холестерин понижается.

Гречка - сложный углевод, поэтому у людей, сидящих на гречневой диете, приблизительно на третий день начинают использоваться внутренние ресурсы и накопившиеся отложения, благодаря чему сжигается жир. Причем калорийность гречи достаточно низкая, всего 100-110 ккал на 100 грамм в отварном виде.

Гречневая каша

Отварная гречневая каша относится к тем блюдам, которые невероятно вкусны сами по себе. В то же время, к ней можно добавить любые виды мяса, овощи, грибы или яйца и сделать незабываемое и бесподобное блюдо.

Чтобы приготовить кашу, нужна сама гречневая крупа, в два раза больше воды, немного соли и сливочного масла. Перед готовкой некоторые обжаривают зерна, так они приобретают исключительный аромат.

Также существует два варианта приготовления каши: либо поставить крупу с водой на плиту и варить приблизительно 20 минут на среднем огне, а в конце добавить масло, либо же растопить масло в начале, погрузить в него крупу, подождать, пока она пропитается, а затем уже добавить воду и отварить.

Итак, мы узнали, сколько жиров, белков и углеводов содержится в гречневой крупе, основные свойства, а также традиционные способы ее приготовления. Готовьте по нашим рецептам и удивляйте своих близких вкусной и полезной пищей.

Видео-подборка по теме статьи

Гречка является ценным пищевым продуктом, богатым важными микроэлементами и клетчаткой, она содержит витамины группы В, Е и РР, а также минеральные вещества, такие как: железо, йод, медь, фосфор и т.д.

Гречневая крупа: пищевая ценность

Гречневую крупу можно назвать парадоксальным продуктом – она объединяет в себе низкую калорийность и необычайную сытность и питательность. По своему составу гречка является оптимальным продуктом для спортсменов, худеющих, вегетарианцев и просто контролирующих свое питание и поддерживающих вес.

Блюда из гречки чрезвычайно полезны для самочувствия и организма в целом за счет своей питательной ценности и сбалансированного состава. Главный секрет гречневой крупы заключается в том, что основа ее питательности не в высокой калорийности, а в полноценных белках и огромном количестве медленных углеводов, составляющих более половины веса продукта.

В 100 граммах сухой гречки, необходимой для приготовления двух порций гречневой каши, содержится 64 грамма углеводов, что составляет 17,5% от среднесуточной нормы, а содержание калорий всего 330 при рекомендованной суточной потребности в 2500 ккал.

Гречневая крупа содержит лишь полезные медленные углеводы, которые надолго оставляют чувство сытости и не откладываются лишними жировыми запасами. А значит, этот продукт может способствовать похудению и присутствовать в меню различных диет.

В состав сухой гречневой крупы (100 грамм) входит:

Вода – 14 г;
Клетчатка – 1,1 г;
Дисахариды и моносахариды – 1,1 г;
Крахмал – 60,7 г;
Зола – 1,3 г.

Сравнение пищевой и энергетической ценности продукта

Как известно, при варке количество гречневой крупы увеличивается, она вбирает в себя жидкость, а значит, меняется и ее пищевая ценность. Влияет на это и способ приготовления – количество углеводов и калорий в гречке, приготовленной на молоке и воде, будет разным.

Для сравнения этих показателей предлагаем вашему вниманию сводную таблицу.